Ciclo menstrual

La mayoría de las mujeres no entienden las diferentes sensaciones que les transmite el cuerpo durante los entrenamientos y a lo largo del ciclo menstrual: 

• ¿Por qué me siento más cansada entrenando hoy? 
• ¡Tengo un hambre voraz cuando me va a bajar la regla! 
• ¡Hoy rompí el entrenamiento haciendo las repeticiones de 1km y antes de ayer no mantenía este ritmo ni 200 metros! 

¿Qué ocurre? Seguro que alguna vez has pensado algo similar. Estos cambios pueden deberse a múltiples causas: el estrés de un día ajetreado con mil tareas pendientes, dormir regular, haber recibido una buena noticia y sentir que nos comemos el mundo… A parte de los factores externos que puedan influir en tu rendimiento físico, el papel que juegan las hormonas que intervienen a lo largo del ciclo menstrual puede ser clave para saber descifrar estas señales.

Tu ciclo menstrual se compone de dos grandes fases: fase folicular (que comprende la menstruación, la fase postmenstrual y la ovulación) y fase lútea. El inicio de la fase folicular lo marca el primer día de la regla y, por consiguiente, también marca el final de la fase lútea. En cada una de ellas ocurren innumerables cambios hormonales en tu cuerpo, lo que influye irremediablemente en la energía de que disponemos para entrenar, el grado de motivación e incluso en el riesgo de lesionarnos. Y la idea de este artículo es que lo comprendas mucho mejor!

Fase menstrual: Entre el día 1 al 7

El nivel de rendimiento deportivo es mínimo, por lo que se recomienda que la carga de trabajo sea muy baja. Es la primera fase del ciclo, cuando la relación entre menstruación y deporte presenta mayor complejidad. Las cargas pudieran ser torno al 40%, con la idea de mantener los niveles de entrenamiento adquiridos o que nos sirva de recuperación.

Las pérdidas de hierro son muy importantes en esta etapa y, si el sangrado es abundante, es un factor a tener muy en cuenta porque las deportistas pueden sentirse muy débiles.

Aquí dependiendo cómo estés, evita los impactos y entrenos de fuerza, los primeros 2 días descansar o hacer una de estas opciones:

• Yoga, 
• Rutina de estiramiento.
• Rutina de movilidad. (otra opción)
• Caminar 20-45 minutos. 

Fase folicular: Entre el día 3 al 14

Esta fase dura unos 8-12 días. En esta etapa tus niveles hormonales de estrógenos y testosterona se van a ver aumentados. ¿Qué efecto provoca esto?

En el entrenamiento

La posibilidad de aumentar la carga e intensidad del mismo, ya que tanto los estrógenos como la testosterona nos van a dar ese extra de power que necesitamos para apretar en los entrenos.

Será el mejor momento para realizar entrenamientos de fuerza. También para trabajar la velocidad y la explosividad. Te sentirás con mucha más energía.

En la nutrición

Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento de la secreción de estrógenos, así que es el momento de consumir mayor cantidad de carbohidratos (principalmente integrales) y hortalizas en tu dieta como fuente de energía para tu organismo.

Fase ovulatoria: Entre el día 12 al 18

Esta fase dura unos 3-4 días. Los niveles de estrógenos alcanzan su pico más elevado así que te sentirás más a tope que nunca, motivada y fuerte pero, ¡cuidado!, es el momento perfecto para lesionarnos.

Durante este ciclo debes priorizar y aumentar los ejercicios de pre-calentamiento y movilidad antes del entrenamiento. Es muy aconsejable para evitar lesiones musculares, de ligamentos y tendones. Aquí dos opciones de pre-calentamiento: 

• Opción 1.
• Opción 2.

En la nutrición

Incrementar ligeramente la ingesta proteica (consumir más carnes, huevos o proteína en polvo), esto ayudará al mantenimiento de la masa muscular y a la vez puede reducir el riesgo de lesión.

El consumo de carbohidratos habrá que empezar a bajarla ya que la sensibilidad a la insulina empieza a disminuir (ojo, no es dejar de comerlos, simplemente, reducir las porciones del carbohidrato).

Fase lútea: Entre el día 14 al 28

Esta fase dura unos 10-14 días. En esta fase el ambiente hormonal cambia por completo. Tu cuerpo se prepara para un posible embarazo e intenta ponerlo todo a punto y en las mejores condiciones para que éste se desarrolle.

El nivel de una hormona llamada progesterona aumenta progresivamente y los estrógenos y la testosterona bajan (tus mejores aliados en el entrenamiento). Este es el motivo por el que, en esta fase del ciclo, te puedes sentir más cansada y con menos motivación para entrenar.

También descienden los niveles de dopamina y serotonina, hormonas encargadas de mantenernos felices y de buen humor. El ejercicio físico hace que aumenten los niveles de estas dos hormonas, así que es fundamental continuar con los entrenamientos para que no decaigan los ánimos.

Lo que tenemos que tener en cuenta:

En el entrenamiento

Debido a una bajada de estrógenos y testosterona, podemos aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento (el tiempo) y disminuir la carga y la intensidad. Ya no tendremos ese extra de fuerza que nos permitía apretar tanto en los entrenos pero, como hemos dicho que el deporte nos hace segregar serotonina, lo más conveniente es no abandonar tu actividad habitual.

Lo conveniente es adaptar el ejercicio y marcar otros objetivos durante esta parte del ciclo. Es preferible trabajar la resistencia, meter más ejercicios suave y enfocarnos en mejorar la técnica.

En la nutrición

Por el ambiente hormonal, tiendes a acumular líquidos y sustratos. Los niveles de estrógenos están en su punto más bajo, lo que conlleva una baja sensibilidad a la insulina. Traducción: menor tolerancia a los carbohidratos. En esta fase, podemos disminuir la ingesta de carbohidratos y tubérculos ya que tu cuerpo no los va a optimizar, entonces empieza a priorizar las proteínas y grasas de calidad.

Por la retención de líquidos lo ideal es que cuides lo mejor posible tu hidratación, intenta tomar bebidas bajas en calorías con algo de electrolitos (una opción son las pastillas de hidratación NUUN o GU, que son bajas en calorías y tienen la cantidad optima de hidratación, evita bebidas que sean para la rehidratación oral a causa de vómitos o diarrea, ya que estas tienen un alto contenido de sodio, que ayudaría más aún a la retención de líquidos).

Por la subida de la progesterona, tu cuerpo tendrá una mayor capacidad para acumular grasa, así que podrías también bajar su consumo. ¡Pero ojo! No la suprimas por completo, necesitas los ácidos grasos esenciales para la síntesis hormonal. Tu metabolismo se eleva un poco, así que es posible que notes mayor apetito. ¡De ahí los antojos premenstruales!

El fin de esta fase lo marcaría el primer día de menstruación y empezaríamos de nuevo a cambiar la estrategia para repetir el ciclo.

De la misma manera, si te alimentas conscientemente, prestando atención a tus requerimientos básicos nutricionales, notarás una repercusión positiva en tu rendimiento y en tu salud a corto y largo plazo.

Referencias: 

Endocrinología reproductiva femenina. Knudston J. Manual MSD. 2016.

Physiological predictors of leptin vary during menses and ovulation in healthy women. Kristyn E., Tierney K., Julia R. Reproductive Biology. 2018.

Konovalova, E. (2018). El ciclo menstrual y el entrenamiento deportivo: una mirada al problema. Revista U.D.C.A. 

Actualidad y Divulgación Científica, 16(2), 293-302.

Aguilar Macías, Andrea Selene, Miranda, María de los Ángeles & Quintana Díaz Alfredo (2017). La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Revista archivo médico de Camagüey 21(2), 294-307.

Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Charles R., Carlo B, Georgie B, Richard B. Sports and exercise medicine and health. 2017.